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えむえむず

楽しく生きてるやつの日記みたいなもんです。

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日々してる自律訓練法  

このブログホント役立つ情報もねえなと思って(注意書きに再三書いてあるけど)、とりあえず自分の自律訓練法みたいなのの流れとイメージの持ち方みたいなものをまとめておく。

やってることは一般的なことと同じで別段取りとめもないと思うけど、どんな曲聞いてやってるのかとか、ダイブの入り方も人によって多少違うようでもあるので、何か面白味があるかも。何にしろリラックス状態に入るときは毎回することなので、自分に合った方法を見つけられたらいいのかな~と思う。
ということで現時点で、日々やっている自律訓練みたいなことを書いておく。

あとyoutubeの動画が載せてあるので注意。



Wikipediaの自律訓練法のページに書いてあるのが一般的なのかな。適当なので詳しくはよく知らない。

場所は一人暮らしの自室、授業中教室(非推奨)など、タイミングは特に決めずに気が向いたときにやってる感じ。
ひまなときや、寝る前、授業中(非推奨)、あとはダイブの導入などで余計な力を抜きたいときなど。部屋でやる場合は気分によって音楽を流したり、アロマ的なことをしたりして落ち着ける空間になるようにしてる。最近は熱いので昼ならクーラーつけてカーテンしめてます。(頭の方に窓があるのでまぶしくて集中できない)


やってること基本(普段はここまで意識せず、なんとなく流れでやることが多いので多少違うこともある)
①気持ちと姿勢を整える。
リラックスできる姿勢になる。僕の場合は概ね以下のどちらか。
・ベッドに仰向けになって組んだ手を腹に置く
・座って組んだ手を膝に置く
手の置き方は気分で違ったりするけど大体このかたちでやることが多い。
余計な力を抜くために、全身に力を入れて抜くことを数回くりかえす。(座っている場合は肩を持ち上げてストーンと落とす)

②深呼吸をくりかえす。
目を閉じてゆっくりと呼吸する。自分の場合は最初のうち、鼻から吸って口から吐くことをゆっくり繰り返す。十分リラックスしたら鼻での呼吸に切り替え。
ここまでで割とリラックスできるので、ちょっとしたときはここまでで終わる。


そこからさらに深くリラックスしたい時は以下の動作にすすむ
③全身の存在を意識する。
イメージは全身にまとう気のような物。呼吸によってそれらが自然に巡回するイメージ。
全身のイメージがはっきりとしてきたら次にうつる。
(気とかはイメージ上のことで中国のなんたらは知らないです)
(「重い」とおなじようなことだと思う)

④さらに意識を深める。
穏やかな呼吸を繰り返してさらに体が暖かくなっていくイメージをする。
吸った空気をヘモグロビンがどんどん体中に運んでいく感じ?
さっきの全身にまとった気がぼわぼわ~っと大きくなると、体が心地よくぽかぽかするイメージ。
心音や周りの音に意識を向けるといいのかも。

⑤お腹に集中させる。
ぼわぼわぼわ~と体がやわく発熱(発光のがイメージしやすいかも)しているイメージから、気をおなかに集中させていくイメージ。腹部の光が強くなっていくイメージで、そうするとお腹がぽかぽかとしてくる。
「額が涼しい」はあまりイメージしてない。


ここでやめる時は全身の気のイメージをまたよく意識し、それが体に馴染むイメージと、呼吸と共にそれらが巡回し、吐き出すと抜けていくイメージをする。寝てしまうときはそのまま寝て、起きる時は目を開けて息をゆっくり吐いて、消去動作をしておく。

ダイブに移るときなどはさらに深層意識に入るイメージをする。

多分意識を深めていくときは、昇っていくイメージよりも降りていくイメージをする人の方が多いんじゃないかな。
そのへんちょっと興味あるけど、それこそ色々な人がいると思う。
自分の場合は水の中を沈んでいくイメージをすることが多い。そのへんは更に長くなるのでまた改めてダイブの記事にまとめたいと思う。

①~⑤の作業がおおよそ5~10分。寝る前、ダイブ前はもう少しゆっくり時間をかけてやるイメージ。


●▲■
ここでちょっと聞いてる音楽とか空間的なこと書いとく。
静かな状況、人の声がする状況(講義中とか)もあるけど、部屋でやるときはなんとなくそれっぽい音楽をかけてることがおおい。(そしてそのまま昼寝)
環境としてはベッドから2mくらいのとこにある机にPCがあってそれで流してる感じ。
曲は好きな曲でいいと思うけど脳が興奮すると微妙なので、youtubeで3時間程度のリラックス系の曲を適当に再生してる。



このへん。『relaxing』で検索してる。
水の音が入ってるのが好きかも。

後はプレイヤーにヘミとかどっかのスレかまとめで拾った双子とか入れてイヤホン付けて聞くこともあるけど、最近はあまりしてない。
「力を抜きましょう~」みたいな音声でガイドが入ってるやつも、最初のうちスゴイやりやすかった。



これとか落としてプレイヤーに入ってるけど、超絶眠くなった。はじめのデーンデデッテ デーンデデッテ デーンデデッテ デーンデデッテ ポーンポーンポーンポーンポーンポーンポーンポーンってとこが好き。


あとは部屋でお香たいたり、エッセンシャルオイルとかでリラックス空間的なの作ってる。
お香は好きならいい感じにぼんやりしていいと思うけど気を付けないと喉痛くなる。HEMのTHE MOONがお気に入り。
エッセンシャルオイルは手軽にティッシュにつけて枕元に置いておく。
自分がよく使うのは無印のラバンディングロッソ(ラベンダー系)とか柑橘系(オレンジとか)。


自律訓練法にせよダイブにせよタルパに誘導してもらうみたいなのは自分の場合ほとんどない。
ただたまに隣に並んで一緒にやったりはしてる。そのとき隣のまさきの気的なものを意識するようにしてる。

一応最初にも書いたけど「気」って言葉にしたのは分かりやすかなと思ったからで、中国のなんたらとかは一切わからないです。本当にイメージ上の話だと思って下さい。
以上いまのとこの自律訓練法メモでした。
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